De artikelen die ik schrijf op mijn website zijn bedoeld voor iedere lezer die op dat moment zoekt naar oplossingen of praktische tips voor een bepaald fysiek, mentaal of emotioneel probleem. Dit doe ik vanuit mijn rol als hypnotherapeut en in de meeste gevallen komen de ideeën voor een onderwerp dan ook uit de professionele hoek. In dit geval moet ik bekennen dat het onderwerp ‘zelfbeheersing’ momenteel ook een terugkerend thema is in mijn persoonlijke leven.
Laat ik om te beginnen de hand in eigen boezem steken. Als moeder van twee pubers weet ik maar al te goed hoe lastig het kan zijn om je geduld te bewaren. Als ouder zit het leven vol momenten waarop het gewoon even niet lukt om kalm te blijven, hoe hard je het ook probeert. Ik merk dat zelf thuis, waar ik soms echt behoorlijk mijn best moet doen om m’n zelfbeheersing niet te verliezen.
En eerlijk is eerlijk, niet alleen thuis is het een uitdaging. Iedereen die - net als ik - weleens langs de lijn bij het voetbal staat, ziet met zekerheid regelmatig de emoties hoog oplopen. Niet alleen bij de spelers, maar ook bij de ouders en supporters, die soms heftig reageren op het spel of gebeurtenissen daaromheen.
Juist daarom verdiep ik me graag in manieren om met boosheid en frustratie om te gaan. Niet alleen vanuit mijn werk als therapeut, maar ook omdat ik er zelf dagelijks mee te maken heb. De tips in dit artikel pas ik dan ook graag toe om vaker nét wat rustiger te reageren.
Wat is zelfbeheersing precies?
Zelfbeheersing is het vermogen om je gedachten, gevoelens en gedrag te reguleren, zelfs wanneer je emoties, verlangens of impulsen je ergens anders naartoe trekken. Denk aan de momenten waarop je een scherpe opmerking wilt maken tijdens een verhitte discussie. Of de verleiding om direct te reageren op een boos bericht. Zelfbeheersing zorgt ervoor dat je even pauzeert, nadenkt en bewust reageert in plaats van impulsief te handelen. Het verschil tussen direct reageren en bewust handelen maakt een enorm verschil in de uitkomst van een situatie.
Het vermogen om je emoties onder controle te houden brengt niet alleen rust, maar leidt ook tot betere beslissingen en sterkere relaties. Zelfbeheersing is als een spier; hoe vaker je het traint, hoe sterker het wordt. In dit artikel ga ik dieper in op zelfbeheersing, waarom het lastig kan zijn en welke praktische tips en oefeningen je kunt toepassen om je zelfbeheersing te vergroten.
Waarom verliezen we onze zelfbeheersing als we boos zijn?
Boosheid kan intens zijn, en het heeft een directe invloed op ons brein. Wanneer we boos worden, activeert ons lichaam het vecht-of-vluchtsysteem, wat een golf van adrenaline vrijmaakt en ons zenuwstelsel in een hogere staat van paraatheid brengt. Deze chemische reactie kan ervoor zorgen dat we minder helder denken en ons meer laten leiden door impulsen. Ons brein ziet boosheid als een “noodsituatie” en geeft prioriteit aan onmiddellijke actie in plaats van rationele overwegingen. Daardoor kan het zo moeilijk zijn om in het moment je geduld en kalmte te bewaren.
Eén van de belangrijkste redenen dat we onszelf verliezen, ligt in het verschil tussen de snelle emotionele respons van ons limbisch systeem (het deel van ons brein dat reageert op emoties) en het langzamere, rationele denken in de prefrontale cortex. Wanneer de emoties oplopen, neemt het limbisch systeem tijdelijk de overhand, waardoor het rationele deel op de achtergrond raakt. Door bewust je zelfbeheersing te trainen, kun je leren om de controle terug te nemen in stressvolle situaties.
Is boos worden dan altijd slecht? Zeker niet. In sommige gevallen is boos worden wél datgene wat nodig is en dus het juiste om op dat moment te doen. Maar hoe fijn zou het zijn dat - als je dan boos wordt – je hier bewust voor gekozen hebt? Zodat je het kunt doseren en de juiste toon en woorden kunt kiezen. Zonder dat je jezelf niet meer in de hand hebt en je je mee laten slepen door de emoties van het moment.
Tips om toe te passen zodra je boosheid of woede voelt opkomen
Deze technieken helpen je om snel en effectief om te gaan met boosheid op het moment dat je het voelt opkomen. Deze tips kun je goed toepassen in het heetst van de strijd.
- Focus op je ademhaling
Richt je aandacht direct op je ademhaling en adem langzaam in en uit. Tel bijvoorbeeld tot vier bij elke inademing en tot zes bij elke uitademing. Dit kalmeert je lichaam en helpt je om gefocust en rustig te blijven. - Gebruik een “time-out” techniek
Geef jezelf toestemming om even afstand te nemen van de situatie, zelfs al is het maar voor een paar seconden. Loop een paar stappen weg, drink een glas water, of richt je aandacht even ergens anders op. Dit kleine moment van afstand geeft je brein de kans om te herstellen en te reageren vanuit een meer rationele plek. - Verzacht je innerlijke dialoog
Wanneer boosheid opkomt, spreek jezelf intern bemoedigend toe. Zeg tegen jezelf iets simpels als, “Het is oké, ik kan dit aan,” of “Ik blijf rustig.” Deze zachte woorden kunnen je helpen om een stapje terug te nemen en niet meteen impulsief te reageren. - Herken en benoem je emotie
In het heetst van de strijd kan het verrassend krachtig zijn om simpelweg te erkennen én te benoemen wat je voelt. Zeg bijvoorbeeld: “Ik voel boosheid.” Dit klinkt simpel, maar door je emotie te benoemen, creëer je al wat afstand, waardoor je minder snel handelt vanuit die emotie. - Ontspan je lichaam bewust
Check je lichaamshouding en laat bewust spanning los in je schouders, handen en kaak. Deze lichaamsdelen spannen vaak automatisch aan bij boosheid. Door ze actief te ontspannen, geef je een signaal terug aan je brein dat de situatie veilig is, wat je helpt om kalm te blijven.
Met deze tips en oefeningen werk je gericht aan een sterke, duurzame zelfbeheersing die je steeds beter voorbereidt om rustig te blijven, ongeacht de situatie.
Oefeningen om je zelfbeheersing te trainen buiten de situatie om
Uiteindelijk wil je natuurlijk het liefst dat je de tips hierboven, die je kunt inzetten in het heetst van de strijd, niet meer nodig hebt. Deze oefeningen kun je regelmatig doen om meer zelfbeheersing op te bouwen en een sterkere grip te krijgen op je emoties.
- Mindfulness en meditatie
Dagelijks een paar minuten mindfulness of meditatie beoefenen helpt je om je emoties beter te observeren zonder er meteen op te reageren. Je leert herkennen wanneer een emotie zoals boosheid opkomt, wat je op het moment zelf meer controle geeft. - Visualisatie van lastige situaties
Stel je voor hoe je reageert in situaties waarin je vaak boos wordt. Visualiseer jezelf als kalm en beheerst, ook als er spanning ontstaat. Door mentaal te oefenen, kun je je brein trainen om beter om te gaan met uitdagende momenten, wat je reactie in de praktijk beïnvloedt. - Progressieve spierontspanning
Neem dagelijks tijd om je spieren systematisch te ontspannen, bijvoorbeeld door elk spiergroep kort aan te spannen en daarna weer los te laten. Dit helpt je om lichamelijke spanning sneller te herkennen en los te laten, wat tijdens een boos moment rust brengt. - Ontwikkel een zelfbeheersingsdagboek
Noteer situaties waarin je boosheid voelde opkomen en hoe je hebt gereageerd. Schrijf ook op welke alternatieve reacties je had willen kiezen. Zo word je je bewust van patronen en kun je leren van je ervaringen. - Werk aan je ademhaling
Train een rustige, diepe ademhaling in je dagelijkse routine. Ademhalingsoefeningen die focussen op diepe, langzame ademhalingen verlagen je hartslag en kalmeren je zenuwstelsel. Hierdoor leer je automatisch rustiger te ademen wanneer de spanning toeneemt, wat bijdraagt aan een kalme reactie.
Zelfbeheersing vergroten? Onderzoek de kern van je boosheid
Het onderzoeken van de kern van je boosheid is een krachtig middel om zelfbeheersing te vergroten, omdat je hierdoor leert begrijpen waar je emotie precies vandaan komt. Wanneer je weet wat je boosheid triggert en welke gedachten, herinneringen of gevoelens eraan ten grondslag liggen, kun je deze bij de kern gaan aanpakken. Zo zul je in de toekomst van nature rustiger reageren in plaats van impulsief, simpelweg omdat je deze heftige boosheid niet meer voelt.
Het stellen van de juiste vragen kan je helpen om de kern van je boosheid te doorgronden en beter te begrijpen wat je precies triggert. Hier zijn enkele krachtige vragen die je kunt gebruiken om je boosheid verder te onderzoeken:
- Wat was het precieze moment dat mijn boosheid begon?
Door terug te gaan naar het exacte moment dat de boosheid opkwam, kun je helder krijgen welke gebeurtenis of opmerking je precies triggerde. - Welke gedachte ging door mijn hoofd toen ik boos werd?
Vaak zijn het bepaalde gedachten – zoals oordelen of verwachtingen – die boosheid aanwakkeren. Deze gedachte identificeren helpt je om het onderliggende patroon te herkennen. - Voel ik me gekwetst, afgewezen, genegeerd of onbegrepen?
Boosheid komt vaak voort uit een emotie die we minder makkelijk herkennen. Deze vraag helpt je om in contact te komen met de diepere laag van je gevoel. - Welke behoefte of verwachting had ik in deze situatie die niet werd vervuld?
Vaak ontstaat boosheid doordat iets anders verloopt dan we hadden gehoopt of verwacht. Door te kijken naar wat je graag anders had gezien, ontdek je beter waarom je zo heftig reageert. - Heb ik een ervaring uit het verleden die deze situatie in herinnering roept?
Soms wordt boosheid getriggerd door iets dat lijkt op een oude, pijnlijke ervaring. Door te onderzoeken of deze situatie aan iets eerder doet denken, ontdek je misschien een patroon. - Hoe belangrijk is deze situatie op de lange termijn?
Dit helpt je om te bepalen of de boosheid in verhouding staat tot de gebeurtenis of dat er mogelijk een overreactie plaatsvindt. - Wat zou ik aan mezelf kunnen vragen als een vriend?
Soms helpt het om uit de situatie te stappen en jezelf als buitenstaander vragen te stellen, alsof je een vriend advies geeft. Wat zou die vriend vragen om de oorzaak van je boosheid te vinden? - Wat is het ergste wat ik denk dat er kan gebeuren in deze situatie?
Boosheid kan voortkomen uit een angst voor iets dat je niet wilt dat gebeurt. Door het ergste scenario onder ogen te zien, geef je jezelf ruimte om te ontdekken wat je werkelijk dwarszit. - Is deze boosheid een vorm van zelfbescherming?
Soms gebruiken we boosheid om onszelf te beschermen tegen kwetsbaarheid of verdriet. Vraag jezelf af of de boosheid een manier is om te vermijden dat je gekwetst raakt. - Wat is mijn ultieme doel in deze situatie?
Door te kijken naar wat je uiteindelijk wilt bereiken, kun je bepalen of de boosheid je daar echt bij helpt of juist tegenhoudt.
Door deze vragen te beantwoorden, krijg je inzicht in de echte oorzaken van je boosheid. Dit helpt niet alleen om triggers te begrijpen, maar ook om er effectiever en rustiger op te reageren in de toekomst.
Hoe zelfbeheersing een positieve invloed heeft op je relaties
Zelfbeheersing beperkt zich niet alleen tot hoe je jezelf voelt; het heeft ook een grote impact op de mensen om je heen. In situaties waarin boosheid of frustratie ontstaat, kan het ontbreken van zelfbeheersing snel leiden tot conflict en onbegrip. Door jezelf te beheersen en bewust te reageren, geef je anderen ook de kans om kalm te blijven, waardoor spanningen minder snel escaleren. Een eenvoudige techniek zoals luisteren en pauzeren in een gesprek kan wonderen doen.
Hier zijn enkele manieren waarop zelfbeheersing relaties versterkt:
- Vermijden van escalatie: Door bewust kalm te blijven, voorkom je dat een ruzie of discussie uit de hand loopt.
- Ruimte creëren voor begrip: Zelfbeheersing helpt je om naar de ander te luisteren zonder je emoties de boventoon te laten voeren.
- Opbouwen van vertrouwen: Mensen voelen zich veiliger en meer gerespecteerd wanneer je zelfbeheersing toont.
Zelfbeheersing bevordert dus niet alleen je innerlijke rust, maar creëert ook een omgeving waarin anderen zich begrepen en gerespecteerd voelen.
Leren van fouten: hoe bouw je zelfbeheersing op na een mislukking?
Iedereen verliest wel eens de controle. Het is menselijk om fouten te maken, maar hoe je erop reageert is wat telt. In plaats van jezelf te veroordelen, zie je elke fout als een kans om te leren. Dit heet zelfcompassie en houdt in dat je mild bent voor jezelf, ook als je teleurgesteld bent over je gedrag. Na een mislukking kun je bijvoorbeeld terugkijken en jezelf afvragen wat je een volgende keer anders kunt doen. Door deze reflectie versterk je je zelfbeheersing.
Vijf veelgestelde vragen over zelfbeheersing
- Kan iedereen zelfbeheersing leren?
Ja, zelfbeheersing is een vaardigheid die je kunt ontwikkelen met oefening en geduld. - Hoe lang duurt het om zelfbeheersing te verbeteren?
Dit verschilt per persoon, maar door dagelijks te oefenen kun je al binnen enkele weken verbetering merken. - Wat moet ik doen als ik merk dat ik de controle verlies?
Neem een korte pauze, adem diep in en stel jezelf vragen die je helpen om kalm te blijven. - Is zelfbeheersing ook nuttig in stressvolle situaties buiten boosheid?
Absoluut, zelfbeheersing helpt je om in alle soorten stressvolle situaties bewust en kalm te reageren. - Helpt meditatie bij het verbeteren van zelfbeheersing?
Ja, meditatie traint je aandacht en rust, waardoor je beter in staat bent om bewuste keuzes te maken.
Met deze aanpak en oefeningen leg je een sterke basis voor betere zelfbeheersing. Het is een proces dat tijd kost, maar je zult merken dat je na verloop van tijd steeds beter wordt in het behouden van controle in uitdagende situaties.
Hypnotherapie voor meer zelfbeheersing
Hypnotherapie is een directe en effectieve manier om je boosheid en tekort aan zelfbeheersing bij de kern aan te pakken. Vaak hebben we blinde vlekken voor onze eigen patronen, waardoor het soms moeilijk is om in je eentje negatieve reacties of diepgewortelde boosheid te doorbreken.
Hypnotherapie helpt je om, zonder omwegen, toegang te krijgen tot dieperliggende emoties en overtuigingen die in je onbewuste liggen opgeslagen en die je boosheid aansturen. In hypnose kun je effectief en gericht werken aan de oorzaak van je boosheid, waardoor je niet alleen inzicht krijgt in wat je triggert, maar dit ook direct kunt ombuigen. Dit maakt het mogelijk om oude, vastgeroeste patronen te doorbreken en je zelfbeheersing op een krachtige manier te versterken.
Het biedt een aanpak die je helpt om snel meer rust en balans te vinden in situaties die eerder voor frustratie of boosheid zorgden. Zo kun je met meer kalmte en zelfbeheersing reageren, zonder steeds dezelfde valkuilen tegen te komen. Ik help je hier uiteraard graag bij.
Reactie plaatsen
Reacties