De 17 beste tips om meer motivatie te krijgen én te houden

1. Maak je doelen specifiek én emotioneel

Een helder doel motiveert meer dan een vaag verlangen. Maar naast specificiteit, is emotionele betrokkenheid essentieel. Het verschil tussen “Ik wil meer sporten” en “Ik wil drie keer per week sporten zodat ik me energiek en zelfverzekerd voel” is enorm. Schrijf je doelen zo concreet mogelijk op, maar koppel er ook emoties aan: hoe voelt het als je dit bereikt? Visualiseer dit dagelijks.

2. Breek grote doelen op

Ons brein houdt van overzicht. Grote doelen, zoals "Ik wil een boek schrijven", kunnen overweldigend voelen. Breek ze op in kleine, behapbare stappen. Begin met een plan: “Ik schrijf deze week één hoofdstuk, 300 woorden per dag.” Door kleine successen te boeken, geef je jezelf een dopamine-boost die je motivatie voedt.

3. Gebruik het pijn-plezier-principe bewust

Dit principe werkt krachtig als je het goed toepast. Stel dat je een slechte gewoonte wilt veranderen, zoals snoozen. Denk dan aan de pijn: je begint je dag gehaast, voelt je gefrustreerd, en bereikt minder. Visualiseer dit helder en voel het ook echt. Daarna focus je op het plezier: hoe fijn is het om uitgerust en rustig aan je dag te beginnen? Door beide kanten te benoemen en te voelen, maak je een bewuste keuze om actie te ondernemen.

4. Bouw motivatieankers

Een motivatieanker is een techniek waarbij je een bepaalde gedachte, herinnering of handeling koppelt aan een gevoel van motivatie. Denk aan een lied dat je altijd energie geeft, of een specifieke beweging zoals in je handen klappen. Zodra je merkt dat je motivatie daalt, gebruik je dit anker om jezelf direct in de juiste mindset te brengen.

5. Stel de juiste vragen aan jezelf

Je brein is een fantastische probleemoplosser ALS je de juiste vragen stelt. Stel jezelf die vragen die je in actie brengen, zoals:

• Wat is één kleine stap die ik nú kan zetten?
• Wat ga ik straks voelen als ik dit afmaak?
• Wat gebeurt er als ik niets doe?

Door je focus te verschuiven naar actie en resultaat, stimuleer je jezelf om in beweging te komen.

6. Creëer gewoontes die je ondersteunen

Gewoontes zijn krachtiger dan motivatie, omdat ze automatisch worden. Begin klein: als je meer wilt lezen, start dan met vijf minuten per dag. Herhaal dit dagelijks, op een vast moment. Na verloop van tijd wordt het een routine die geen extra inspanning kost.

7. Gebruik mentale repetitie

Mentale repetitie is een krachtige manier om je brein voor te bereiden. Stel je voor dat je een belangrijke presentatie geeft. Sluit je ogen en visualiseer hoe je vol vertrouwen voor de groep staat, hoe je de juiste woorden kiest en hoe mensen positief reageren. Door dit meerdere keren te oefenen in je hoofd, bereid je je mentaal voor en versterk je je motivatie én je zelfvertrouwen.

8. Maak je omgeving motiverend

Je omgeving heeft een enorme invloed op je motivatie. Zorg dat deze je ondersteunt in plaats van tegenwerkt. Wil je meer sporten? Zet je sportkleding klaar op een zichtbare plek. Probeer je gezonder te eten? Haal verleidingen uit huis en leg fruit of gezonde snacks in het zicht. Een motiverende omgeving gaat verder dan fysieke aanpassingen. Omring jezelf ook met mensen die je inspireren en aanmoedigen. Als je merkt dat bepaalde relaties je energie en motivatie wegnemen, probeer hier dan bewust meer afstand van te nemen. Je omgeving kan een katalysator zijn voor succes, mits je deze slim inzet.

9. Verbind plezier aan je taak

Maak je taak leuker. Moet je een huishoudelijke klus doen waar je geen zin in hebt? Zet je favoriete muziek aan of maak er een uitdaging van: "Kan ik dit in 15 minuten afmaken?" Door plezier toe te voegen, wordt de drempel lager en houd je het vol.

10. Zoek een motivatiepartner

Samen sta je sterker. Vertel iemand over je doelen en vraag hen om je regelmatig te checken. Het kan een vriend zijn, een collega, of zelfs een online community. Het gevoel dat iemand met je meedenkt en je aanmoedigt, kan net dat zetje geven om door te zetten.

11. Geef jezelf beloningen

Belonen werkt. Stel jezelf kleine beloningen in het vooruitzicht, zoals een serie kijken na het afronden van een taak. Beloningen geven je brein een dopamine-boost, wat je motiveert om vaker actie te ondernemen.

12. Herken je energiepieken

Iedereen heeft momenten op de dag waarop ze zich energieker voelen. Plan je belangrijkste taken op die momenten. Als je bijvoorbeeld een ochtendmens bent, gebruik de ochtend dan voor je meest uitdagende taken. Dit voorkomt dat je energie verspilt aan minder productieve uren.

13. Gebruik een “als-dan” plan

Maak vooraf afspraken met jezelf voor moeilijke momenten. Bijvoorbeeld: "Als ik geen zin heb om te sporten, dan trek ik mijn sportkleren toch aan en loop 10 minuten buiten." Dit verlaagt de drempel om actie te ondernemen en voorkomt dat je blijft hangen in uitstelgedrag.

14. Leer van mislukkingen

Motivatieverlies hoort erbij. In plaats van op te geven, vraag jezelf af: "Wat kan ik hiervan leren?" Of: “Wat kan ik de volgende keer anders doen?” Misschien was je doel niet haalbaar, of had je meer voorbereiding nodig. Door hiervan te leren, vergroot je je kans op succes de volgende keer.

15. Blijf evalueren

Regelmatig reflecteren op je vooruitgang houdt je scherp. Vraag jezelf maandelijks af of je op de juiste weg zit en of je doelen nog bij je passen. Pas aan waar nodig en vier je successen, groot of klein. Motivatie is geen constante stroom, maar iets wat je actief kunt voeden en versterken. Door je te focussen op kleine stappen, bewuste keuzes en het inzetten van pijn en plezier, maak je van motivatie een krachtig instrument in je leven.

16. Zet muziek in om je motivatie te boosten

Muziek heeft een directe invloed op je energie en stemming. Een lekkere beat kan je letterlijk in beweging krijgen, terwijl rustige klassieke muziek je helpt om te focussen. Maak een afspeellijst met muziek die past bij jouw doelen: motiverende beats voor het sporten of kalme melodieën voor werk en studie. Voel je de motivatie wegzakken? Zet een energiek nummer op, beweeg even mee, en je voelt je vaak meteen beter. Met de juiste muziek kom je sneller in de juiste flow.

17. Wees lief en mild voor jezelf als het een keer niet lukt

Motivatie is niet altijd constant. Soms lukt het gewoon niet om in actie te komen, zelfs als je goede voornemens hebt. Het is belangrijk om niet te hard voor jezelf te zijn als dit gebeurt. In plaats van jezelf te veroordelen, probeer je tekortkomingen met compassie te bekijken. Iedereen heeft momenten waarop het even niet gaat zoals gepland. Door jezelf die ruimte te geven, kun je sneller weer in actie komen zonder je schuldig te voelen. Kleine stapjes, zelfs na een tegenslag, zijn beter dan helemaal stoppen. Zeg tegen jezelf: "Het is oké, ik probeer het opnieuw."